吃喜欢的东西可助改善情绪

　　满足口腹之欲确实可以让身心感到愉悦，但是究竟吃什么会让人感到快乐或舒缓压力，相信是许多人都很想知道的。有人说吃巧克力让人心情好；也有人情绪低落的时候会大口吃着冰淇淋、蛋糕等甜点，甚至挥汗如雨下地品尝着麻辣呛劲的麻辣锅，希望藉由麻辣的刺激，让压力找到一个宣泄的出口。

　　营养师表示，当我们觉得心情有点低落时，适度品尝自己喜欢的食物是可以有效帮助改善情绪，但是过量却反而会造成身体的负担，产生另一种压力源，而无法达到当初希望改善情绪的目标。

　　压力产生后会导致生理上的变化，如增加分泌升糖激素、肾上腺素以刺激交感神经，使得心跳加快、肌肉紧绷、代谢率提高，也因此导致能量消耗增加，身体氧化压力上升。欧阳钟美指出，饮食主要是辅助减少压力带来的伤害，而不是藉由吃东西来解除压力本身。

　　减压食物有哪些？

　　那究竟什么东西是属于“减压食物”呢？营养师表示主要仍以抗氧化物质为主，像是维生素B群、维生素C、维生素E、钙、镁、Q10、异黄酮、多酚类、茄红素以及胡萝卜素等。另外，有些食物种类可以帮助减缓压力：

　　1.碳水化合物：富含淀粉等醣类成分的食物，包括米饭、面条、马铃薯、杂粮面包、地瓜、南瓜等主食类。碳水化合物能促进脑部分泌脑神经传导物质(血清素)，让脑部运作顺畅，头脑清明，所以适量摄取碳水化合物，有帮助体内脑神经传导物质运作。

　　2.纤维质：压力容易造成腹部绞痛或是便秘，因此多吃些富含纤维质的蔬果、谷物，能帮助消化系统的运作。另外，全麦谷类也可以促进分泌脑神经传导物质，提升身体反应。营养师建议每天至少摄取25公克的纤维质，早餐以完整水果取代果汁，全麦片也是很好的选择。

　　3.蔬菜：多摄取蔬菜，补充其中的左旋色胺酸(L-Tryptophan)，可以帮助脑部产生血清素(Serotonin)。另外，各色蔬菜包括绿色(如花椰菜)、黄色(如玉米、黄甜椒等)、橘色(如胡萝卜)等，都含有丰富的矿物质、植物多酚(phytochemicals)、维生素，可以提升免疫反应以及预防疾病。

　　4.水果：是维生素最佳的来源，可以帮助释放压力。另富含植物多酚，为抗氧化物，可提升免疫反应以及预防疾病。

　　5.鱼类：深海鱼类包括鲔鱼、鲑鱼、沙丁鱼、鳟鱼、鲭鱼等，因为其含有最大量的Omega-3，可以强化心脏与动脉，并维持身体血管与血液循环方面的健康。

　　6.乳制品：其中含有蛋白质，可帮助回复大量消耗的能量。建议选择低盐、低脂的牛奶、优格或是奶酪片，以减少身体的负担。

　　7.坚果类：因其富含单元不饱和脂肪酸与蛋白质，可补充能量，且含多种矿物质尤其是微量矿物质，可增加抗氧化能力。

　　拒绝升压食物，减少身体伤害

　　升压食物中不乏我们平时认为有助于减压的东西，像是酒精、咖啡因等，这些东西虽可能带来短暂的愉悦，但同时也会造成长时间的身体伤害，因此我们必须要改正这些错误观念。

　　1.咖啡因：存在于咖啡、茶、可可、可乐等当中。当我们适度的食用时，咖啡因可以提升肌肉、神经系统和心脏的活动力，并增加自己的灵活机警度。但如果大量饮用，将会促进释放肾上腺素，导致压力的等级增加。

　　2.酒精：适量饮酒是可以的。尤其适量的红酒对心血管系统是有所帮助；不过如果是藉酒浇愁的话，则反而是造成压力的主要原因。

　　3.抽烟：许多人都会藉由抽烟来调节情绪，就短期来看似乎真的可以释放压力，但长期而言对身体却是非常大的伤害。

　　4.精致糖：精致糖提供短期的热量，热量缺乏时可能会出现易怒、注意力不足与情绪低落的现象，但糖类过量摄取也会增加身体的负担，因此含糖饮料或高糖食物不宜多吃。

　　5.盐：过量的盐分会导致血压上升，消耗肾上腺素，并会使得情绪不稳定。因此建议烹调时应减少钠的添加，如一些含盐高的调味料，同时也应尽量避免摄取含钠量高的腌制食物，如培根、火腿、香肠以及加工品食物等。

　　6.油脂：造成肥胖的凶手之一，并会带给心血管系统与身体不必要的负担与压力。

　　7.高蛋白质：高蛋白质饮食会提升脑内多巴胺与正肾上腺素，这两种分泌物都会使得焦虑与压力更加严重，应该减少摄取肉食。

　　养成良好生活习惯，舒压很简单

　　营养师列举十点习惯，当你使之便成自己的生活习惯时，相信你会发现自己的身体真的有所不同。

　　1.吃早餐：无论如何你都应该吃点早餐，一个蛋与一杯柳橙汁、或一份水果就足够，不需太复杂。

　　2.喝绿茶：咖啡因会提升压力因此如果想要解压以及改善自己的心情，不妨考虑换成含有低咖啡因的绿茶，不只是可以镇静情绪，同时又含有儿茶素等抗氧化物质。

　　3.选择新鲜果汁取代碳酸饮料：如果你是喜欢喝碳酸饮料的人，如可乐、汽水等，建议选择新鲜果汁或无糖的气泡水更为健康。

　　4.下午2点过后严禁咖啡因：咖啡因要完全消化殆尽至少需要6个小时以上，因此如果愈晚喝愈会影响自己的睡眠。

　　5.随身携带小点心：在你的车里、办公室或是皮包内放置丰富蛋白质的小点心如小包综合坚果葡萄干、杏仁小鱼干等，可以帮助避免血糖下降伴随而来的心情摆荡与疲劳。

　　6.自己准备便当：花点时间带便当，不只可以省钱，还可以吃进更多的健康。

　　7.让不适当的食物远离你：尽量不要在家里储放含高糖、高油脂或是任何不健康成分的食物。

　　8.为家里规划健康花费：建议每个星期为自己或家人规划健康菜单或点心。

　　9.消除压力与紧张的活动：选择瑜珈、写日记、运动、大笑、泡汤、按摩…等任何你喜欢的方式放松自己紧绷的神经，释放压力。

　　10.设计一个放松的环境：为自己准备一顿舒服、美味的餐点，关上电灯，点亮一些香芬蜡烛，喇叭流泄出自己喜欢的音乐或是放映一部好看的电影，坐在沙发上享受这舒适的时刻。

　　专家提醒大家，食物是“帮助”纾解压力、心情低落、焦虑的方法，绝对不能“治愈”或“完全解除”压力，因为当初造成压力的来源根本不是食物，所以要完全摆脱压力，唯一的路径就是消除压力来源，如此才能真正获得一个自在的心灵。

　　男人三十要给自己多吃点减压食物

　　30岁左右的男性处于成家立业的关键阶段。高强度紧张感和巨大压力可能造成人体自由基滋生，免疫力下降，甚至疾病缠身。通常会出现头痛、失眠、心悸、胸闷、胃溃疡、便秘、腹泻、高血压、脾气暴躁等所谓的亚健康状态。

　　缓解压力的方法很多，食物减压就是非常值得尝试的一种。有些食物的确能够改变人们的心理压力，古方中医专家就为大家介绍几种减压食物：

　　能量：大脑最喜欢“吃糖”。在糖、蛋白质、脂肪三大营养素中，糖是大脑惟一可以利用的能源。大脑的“偏食”并不是它格外挑剔，而是因为只有糖能顺利透过脑屏障进入脑组织被脑细胞利用。因此，在疲惫之时补充一些低脂肪、易消化的小食品或水果，能使人精神振奋，精力充沛。

　　推荐选择：低脂糕点、切片面包、普通饼干、香蕉、苹果、果汁

　　慎重选择：牛角面包奶油蛋糕巧克力夹心饼干威化饼干

　　水：没想到吧，多喝水也能减压。没错喝水不仅能减压、而且是最经济、方便的一种减压营养素了。大脑的重量中，水分占了70%，所以缺水时会有疲倦、头痛的现象。建议每天至少要喝1500毫升的白开水，促进体内养分的运输和废物的代谢。在清晨喝一杯水，就可使脑细胞活跃起来减少压力。

　　推荐选择：白开水、矿泉水

　　慎重选择：碳酸饮料、酒精饮料、咖啡、浓茶

　　维生素C ：人在面对令人担忧的事情或持续不断的压力时，身体会产生心跳加速、血压升高、肌肉收紧等攻击或逃避反应，即所谓的“应激反应”。维生素C可刺激肾上腺皮质素的分泌，可以对抗精神压力，又有预防感冒的作用。当人承受巨大的心理压力时，身体会消耗大量的维生素C，此时应注意补充富含维生素C的蔬菜水果，如青椒菠菜、花椰菜等绿色蔬菜，柑橘、柠檬、葡萄柚草莓、木瓜、芒果、奇异果、哈密瓜等水果。

　　推荐食物：柚子、草莓、木瓜、芒果、青椒、菠菜、花椰菜等

　　B族维生素：维生素B族是克服压力的重量级营养素，包括B1、B2、B6、B12、叶酸、烟碱素。许多营养学家将B族维生素视为减压剂，因为它们可以调整内分泌系统，可以维护神经系统的稳定，平衡情绪。此外，维生素B1在脑细胞利用葡萄糖转化为能源的过程中起着举足轻重的作用，因此大脑疲劳时补充维生象B1有助于对抗压力。胚芽米、糙米、杂粮饭全麦面包、酵母、深绿色蔬菜、豆类、干果类，动物内脏、蛋类等是B族良好的来源。

　　推荐食物：糙米饭、全麦面包、营养麦片、豆浆、菠菜等

　　番茄红素：长期处于压力状态下，身体容易产生自由基。它在体内会对遇到的所有细胞进行疯狂破坏。不过自由基也有克星，那就是抗氧化物质。许多食物中都含有抗氧化物质，能有效清除体内的自由基，保护细胞的完整性，从而维护人体健康。自然界中抗氧化活性最强的就是番茄红素了，其抗氧化、清除自由基的能力远远高于维生素C和维生素E。番茄红素在西红柿西瓜和柚子中含量最高。

　　推荐食物：西红柿西瓜柚子

　　钙：钙是天然的神经系统稳定剂，能够抚慰情绪、松弛神经。实验证明，人在受到某种压力时，通过尿液排出体外的钙会增加。因此，凡遇到不顺心的事，脾气不好时，注意选择含钙高的牛奶、酸奶、虾皮、豆腐、小鱼干，海带等食物，有安定情绪的效果。

　　推荐食物：牛奶、豆腐、虾皮、海带

　　镁：镁也是重要的神经传导物质它可以让肌肉放松，心跳有规律。同时与含钙食品一同补充，能促进钙的吸收。富含镁的食物有：洋芋、菠菜、葡萄干、杏仁、花生、海鲜、豆类香蕉等。

　　推荐食物：香蕉、葡萄、杏仁、菠菜、豆浆

　　属于碱性食物，如西瓜等。要控制酸性食物、如龙虾、鸡肉、鸭肉、牛肉、猪肉等荤食的摄入量，以免破坏体内的酸碱平衡。

　　适合考生减压吃的5种食物

　　对于考生来说，每日不但要摄入足够全面的新陈代谢所需的营养元素，此时多吃些缓解紧张情绪和心理压力的食物，有助于考生保持良好的心理状态。

　　番茄和柑橘：考前多吃富含维生素C的食品，具有平衡心理压力的效果。因为人在承受较大心理压力时，身体会消耗比平时多8倍左右的维生素C，维生素C的主要来源为新鲜蔬菜和水果，其中柑橘类水果和番茄是维生素C的最佳来源。

　　小米粥：小米富含人体所需的氨基酸及其他优质蛋白质，各种矿物质钙、磷、铁以及维生素B1、维生素B2、维生素A原、烟酸、尼克酸、硫胺素、胡萝卜素等，许多营养学家将B族维生素视为减压剂，它可调节内分泌，平衡情绪，松弛神经。

　　牛奶：钙是天然的神经系统稳定剂。人在受到某种压力时，通过小便排出体外的钙就会增加。因此，备战考生要注意选择含钙高的牛奶、酸奶、虾皮、蛋黄等食物，有安定情绪的效果。

　　香蕉：香蕉中含有一种物质，能使人的心情变得愉快舒畅。香蕉中富含的钾能保持人体电解质平衡及酸碱代谢平衡，使神经肌肉兴奋性维持常态，协调心肌收缩与舒张功能，使血压处于正常状态。迎考学生常吃香蕉，可缓解紧张情绪，稳定心态。

　　综合以上这些原则，我们列出下面这个参考案例来说明如何合理搭配减压食物。

　　参考组合：

　　早餐：全麦面包+生菜+牛奶+花生仁

　　午餐：糙米饭+蒜苗炒瘦牛肉+菠菜

　　晚餐：全麦馒头+红烧鱼+清炒西兰花

　　餐后水果：苹果、樱桃西红柿

　　压力并不可怕，只要我们学会多种释放压力的方式，通过参加运动以及养成良好的饮食习惯，拥有健康身体不是梦。有了健康的身体，我们才能有清晰的头脑和足够的气力去迎接更多的挑战。相信你、我还有所有勇敢的人们，一定能在压力下逐渐成长，坚强起来。