DAY4 总热量：1225大卡

　　早餐 267大卡

　　卷心面包 1个(不可涂奶油)84大卡

　　蔬菜汤126大卡

·　　马铃薯(中，一个，70g)、胡萝卜(30g)、洋葱(半颗60g)、香菇(一片)切片，玉覃菇(30g)以手剥开。锅中放入高汤(固体，半块)与上述食材。熬煮后依喜好加入盐和胡椒。

　　无糖优酪乳(100g)60大卡

　　午餐 433大卡

　　泡菜·玉覃菇·纳豆意大利面397大卡

·　　白菜泡菜50g，意大利面条(干面条)70g，纳豆40g，玉覃菇30g，奶油一小匙，酱油一小匙，盐适量。先将玉覃菇以手剥开，泡菜切细。煮意大利面，煮熟前一分钟放入玉覃菇一同煮。碗里放置泡菜、纳豆、奶油，面煮熟后与玉覃菇一同捞起放入碗中，与其他食材充分拌匀。最后加入酱油调味。

　　点心 120大卡

　　牛奶(200cc)120大卡

　　晚餐 405大卡

　　白米饭(110g)163大卡

　　泡菜和油菜煮小鱼干57大卡

·　　白菜泡菜50g，油菜(小松菜)100g，小鱼干10g，柴鱼汁150cc(1500cc水中加入一小撮柴鱼约1g，熬煮后取其汤汁)，酱油一小匙。油菜切成三公分长，泡菜切丝。柴鱼汁放入锅中加热，倒入酱油。柴鱼汁煮开后放入小鱼干和油菜。油菜煮软后将火关闭，加入泡菜拌匀。

　　番茄蛋包128大卡

·　　番茄(半个65g)切丁。蛋(一颗50g)打散。平底锅加热后放入奶油(4g)，再倒入蛋汁轻轻地煎。中间摆上番茄。将蛋皮包起即成蛋包。最后再撒上盐、胡椒。

　　豆腐海带芽味噌汤57大卡

·　　柴鱼汁200cc(200cc的水中加入一小撮的2g柴鱼片煮开，取其汤汁)，加入切丁的嫩豆腐(30g)、味噌(1/2大匙)。再加入海带芽(20g)，以不沸腾的温度加热即可。