节日里，怎样吃得更健康

　　走亲访友，相互请吃饭，是节假日的一大传统。

　　面对丰盛宴席、可口佳肴，“能否吃饱”早已成为历史。怎样吃得健康，避免“病从口入”，值得所有“吃客”关注。

　　“病从口入”，并不等同于不洁食物吃坏肚子，在充满美食诱惑的今天，各种慢性病的高发大多与吃得不健康密切相关。

　　上海交通大学医学院附属新华医院临床营养科副主任医师陶晔璇博士给出了以下五个“吃出健康”的小窍门，教你在外出就餐以及在家中吃饭时该怎样吃得巧、吃得好。

　　一，选择菜系是关键

　　什么菜更符合现代人的健康标准？选择的关键，在于考虑菜肴的原材料和烹调方式。日本菜和粤菜大多以鱼虾类、藻类、贝壳类为原材料，烹调方式也以煲、蒸、煮、烤等方式为主，口味大多比较清淡，因此更符合健康的要求。

　　江淮一带的杭州菜、扬州菜和上海本帮菜系中，虽然有些菜是红烧、酱烧，但相对来说，仍以焖、煮、煨、蒸、糟等烹调方式为主，也是不错的选择。而川湘菜系的菜肴大多偏于油腻，麻辣鲜香虽然十分诱人，但为了健康，还是减少选择次数为佳。

　　二，点菜采取“二八原则”

　　正确点菜，是外出就餐能否吃得健康的基础。陶晔璇博士建议，点菜时最好采取“二八原则”，即蔬菜和荤菜比例为2:8；重油烹调的菜和比较清淡的菜比例为2:8；肥肉与瘦肉的比例为2:8，这样，既能满足口味偏好，又不失健康营养。

　　具体来说，冷菜可偏素一点，例如酱萝卜、凉拌青瓜、野菜、木耳、金针菇、糖水南瓜等，都较为清爽可口，不妨多选一些。需要提醒的是，虽然蔬菜色拉的原材料多为蔬菜或水果，但常见的色拉酱多以蛋黄酱、千岛酱等为主，这些酱料都含有较高的能量和脂肪。

　　热菜方面，一桌菜中最好有鱼、虾、贝壳类或其他海产品类互相搭配，蔬菜和菌菇类不可或缺，肉类则尽可能选择纯瘦肉。烹调方式应选择以白煮、蒸焖、烧烤等方式为主的菜肴，尽可能避免油炸、干锅、川式水煮等烹调方式。例如，白灼虾优于炸虾、虾球或炒虾仁；清蒸鱼、鱼汤、鱼丸汤优于松鼠鱼、油炸鱼，也优于水煮鱼；牛肉煲优于铁板牛肉和牛排；上汤和白灼蔬菜优于清炒蔬菜。

　　三，饮料不要喝太甜

　　挑选饮料果汁时，应尽可能选择含糖量少的饮料，例如玉米汁、山药汁、青瓜汁等。为了改善口感，很多果汁里都额外添加了糖分，从健康角度考虑，最好尽量避免甜果汁。在果汁或饮料里适当加点冰，既可改善口感，又有稀释糖分的作用。

　　如果喝啤酒，不妨也加点冰块。黄酒则最好加热后饮用，这样有助于酒精的发散。一旦饮酒过多，则不妨喝点热茶，热茶有助于发汗，加速酒精的排出。

　　四，家中多吃粗粮粥

　　节日里外出就餐的机会增加，而饭店里的菜肴通常又比较油腻，往往以高蛋白高脂肪为主，在家吃饭时就应当尽可能吃得清淡些。在注意色、香、味、形的前提下，要做到荤素、粗细、干稀巧搭配。

　　如果当天有外出吃饭的安排，那么在家里吃的这一餐，不妨以蔬菜为主，适当搭配一点鱼虾或蛋类，这样既有助于保持全天的营养平衡，又能减少脂肪和总能量的摄入，避免蛋白质摄入量过高给肾脏带来额外的负担。

　　燕麦、糙米、玉米、红薯等粗粮含有丰富的膳食纤维和B族维生素以及其他一些微量营养素，具有低能量、低脂肪的特点。如果外出聚餐比较频繁，那早餐或夜宵喝一碗杂粮粥，既能养胃，又能去油腻、有助消化和平衡。

　　五，花生瓜子莫不离嘴

　　节假日休息在家，难免吃点零食。但节日里的正餐通常已经吃得比较油腻，所以零食就应以具有开胃、消胀、去火等作用的食物为主。陶晔璇博士建议，少吃花生、瓜子、糖果、巧克力等高热量的零食，酸枣、话梅、山楂片、海苔等则可适度食用。

　　饮料方面，要少喝或不喝碳酸饮料，尤其是青少年儿童，如果经常把可乐雪碧等当水喝，很容易变成小胖墩。

　　休息在家，不妨泡杯功夫茶，不仅能陶冶情操，更能消食去腻。很多花茶具有特殊的效果，例如薰衣草茶有安神助眠作用，玫瑰茶有舒缓作用，很适合女性饮用。

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　　三类病人勿忘“管住嘴”

　　糖尿病人记住“一筷子”原则

　　家人朋友聚餐时，糖尿病人往往会陷入烦恼。面对美味佳肴，很容易因吃得过多导致血糖升高。其实，在参加宴席时，糖尿病人可以采用自我提问的方式来控制饮食，从而最大程度地避免血糖波动。

　　首先要问自己，这个菜我是否喜欢吃。如果答案是很一般，可吃可不吃，那么就不要去碰它了，不如把有限的能量用到自己爱吃的菜上面。面对自己爱吃的菜，则可以遵循“一筷子”原则，就是每个菜只夹一筷子，或者一调羹，这样，既尝到了美味，又不会导致进食过量。

　　同时，还要遵循蔬菜杂粮优先、瘦肉优先的原则。避免进食含糖饮料、肥肉等食物。餐后甜点如布丁、冰淇淋、甜汤之类，最好避免。

　　肾病患者要吃“对”蛋白质

　　另一个和营养密切相关的疾病是慢性肾病。慢性肾病患者需要长期控制饮食，限制蛋白质的“量”，同时提高蛋白质的“质”。

　　所谓限量，是指根据患者的疾病进展程度，控制每天蛋白质的总量。而提高蛋白质的“质”，则需要在总量范围内尽可能减少谷类植物蛋白的比例，增加动物蛋白的比例。控制蛋白质摄入量，并不是意味着不吃或少吃荤菜，恰恰相反，肾病患者每天应有一定量的鸡蛋和瘦肉摄入，以补充优质蛋白。对于肾病患者来说，更重要的是控制非优质蛋白的量，也就是米饭、面条等粮谷类食物的量。

　　事实上，由于我国居民的膳食结构以粮食为主，每天通过粮谷类食物摄入的蛋白质量很高。因此，陶晔璇博士建议肾病患者，每天的主食中部分应当以麦淀粉(玉米淀粉、土豆淀粉等)代替普通米饭面食。

　　痛风患者最忌暴饮暴食

　　痛风是嘌呤代谢紊乱及尿酸排泄减少所致的一组疾病。痛风的特点是高尿酸血症，表现为反复发作的急性关节炎、痛风石、肾实质损害和尿路结石。痛风患者多伴有肥胖、高血压、糖尿病等，因此必须限制能量的摄入，维持体重。尤其在节假日里不能暴饮暴食，以免体重激增。

　　痛风病人需要控制嘌呤的摄入量。可以选用牛奶、鸡蛋作为动物性食物的来源。肉禽类食物在烹调时，最好在沸水中煮3分钟以上，去汤后再烹饪食用。平时要坚持控制脂肪的摄取，避免吃肥肉、油腻的食物。新鲜水果和蔬菜中富含维生素，且多为碱性食物，能促进体内尿酸盐的溶解。

　　痛风患者还要注意多喝水，保持每日的尿量在2000毫升以上，从而帮助尿酸的排泄，并预防肾结石的发生。(陈俊珺)