别忘了吃脂肪

　　蔬菜和水果中，促进健康最有效的复合物之一就是抗氧化剂，我们的肠道能深度吸收这种物质，而将它们输送到肠道的是脂肪。这就是为什么在俄亥俄州立大学的试验中，人们将菠菜沙拉与富含油脂的鳄梨配着吃，能多吸收4倍的抗氧化黄体素和将近多14倍的β-胡萝卜素。所以，在做菜的时候，最好加入一些健康的脂肪，比如用橄榄、鳄梨或各类坚果和种子榨出的油，用这些油来炒菜、拌凉菜，或是按营养专家的说法，在白水煮青菜时，在水中滴入几滴油，不管是煮胡萝卜还是别的菜(注意，是整只烹煮)，都会使菜在软熟之余又饱含美味而富于营养的菜汁，事半功倍。

　　降低能量密度

　　能量密度，指的是每克食物中所含的卡路里(水果和蔬菜是能量密度最低的食物)。能量密度越低，你获得的营养物质越多。比如，你吃一整份肉酱意大利面，就不如将一半的肉酱换成蔬菜来得营养。