5 全谷类

　　建议食物－燕麦、糙米、大麦、小麦胚芽、小米、亚麻籽粉……。

　　谷类能提供饱足感及热量，而且未精制过的谷类才能保留营养价值。

　　燕麦能降低胆固醇与血糖，各种即食燕麦可增加食用的便利。素食者有时容易饿，不妨准备一些五谷粉及即溶燕麦适时补充能量。

　　6 坚果

　　建议食物－核桃、开心果、杏仁、芝麻、南瓜籽、葵瓜籽、腰果、胡桃、夏威夷果……。

　　种子、坚果身负传宗接代的使命，凝聚了所有的能量。

　　赵强表示，它们和豆类一样，是素食者良好的蛋白质来源；此外，还含有醣类、膳食纤维及多种维他命，如维他命E、B群，花生尤其是维他命B1、烟碱酸、叶酸的良好来源；杏仁则含有丰富的B2。丰富的微量元素更能补充素食者的需要，包括：镁、铜、锰、硒，而南瓜籽也是锌的良好来源，被认为可治疗摄护腺肥大。

　　当然，它也很油，但所含的油脂以不饱和脂肪酸为主，尤其是有利于提高血中好胆固醇的单元不饱和脂肪酸，而且不含胆固醇。

　　因为太营养，所以热量也很高。赵强建议，可以购买市售综合坚果，或是多买几种自己混合，每天抓一小把（以手能握起为原则），或瓷汤匙2匙的份量就够了。

　　如果你是口味清淡、不油腻的素食者，可能因脂肪摄取不足而觉得饿，不妨在餐点中加点坚果，或当成餐后点心。

　　7 菇蕈类

　　建议食物－各种菇类，包括木耳。

　　东方人比西方人更清楚菇蕈类的好处，它们也经常出现在我们的餐桌上。

　　现在菇蕈类的选择很多，也很流行好几种菇覃组合食用，例如煮成百菇火锅。

　　菇类富含蛋白质、纤维质、胺基酸、维他命B群、胡萝卜素、钾、铁等营养成分，具有低脂肪、低热量等优点。此外，其主要成分多醣体，也有研究发现能提高人体免疫能力，预防癌症，还具有抗疲劳、抗衰老、调节血脂的作用。

　　而且，菇类非常耐煮，营养成分不易被破坏。

　　8 海藻类

　　建议食物－紫菜、海带、昆布……。

　　海洋是微量元素的大本营，而海藻正汇集了这些必要的营养素。以长寿著称的日本人，就十分懂得善用海藻，大约10％的日本饮食含有褐色海藻。

　　赵强指出，一般人认为DHA是动物性的，但其实是鱼透过摄取微细的藻类而得到的。他也强调，藻类中的多醣体和膳食纤维和陆地食物的组成不同。

　　便秘的人，不妨吃海带，或许会发现奇效。

　　新的研究也认为，海藻能降低雌激素，降低乳癌风险，不过这项动物实验结果还需更进一步的研究。

　　9 茶

　　建议食物－绿茶比其他茶叶更受重视。

　　绿茶富含儿茶素，能降低罹患癌症风险；此外，茶还含有酚类化合物、茶红质、茶黄质等……。

　　除了预防癌症，多喝茶也被认为有助减肥、预防血管硬化。