1、蛋：给你饱腹感

蛋制品可以帮助你瘦身

蛋、蛋黄、蛋的一切：对心脏都没什么坏处，而且可以帮助你瘦身。一项巴吞鲁日路易斯安那州立大学的研究报告称：在进行低卡路里节食时，每天食用煎蛋果冻土司做早餐的女性减掉的重量，是食用等量卡路里面包圈的女性减掉的两倍。蛋白质让人有饱腹感，因此接下来的时间不容易觉得饿，吃的也就少些。

多吃一点：

炒蛋和蛋卷是最好不过的选择，但是如果上班前没时间做的话，可以在周日烤些菜肉馅蛋卷饼，切成片，冷藏，接下来一周可以吃这个。

2、扁豆：可溶性纤维含量高

扁豆可溶性纤维含量高

扁豆是很好的平坦小腹的食品。扁豆中蛋白质和可溶性纤维含量很高，这两种营养物质都有稳定血糖含量的作用。吃扁豆可以防止胰岛素分泌量上升造成脂肪增加，尤其是腹部的。

多吃一点：

扁豆的种类很多，其中红扁豆和黄扁豆熟的最快(约需15到20分)。将煮熟的扁豆放在意大利酱中就成了一道健康食品。

这种温和的口味可以近乎完美的融合，而且因为蛋白质含量很高， 就可以不必加肉了。

3、甘蓝：有丰富的铁和钙

甘蓝有丰富的铁和钙

做了很长时间装饰用的配菜后，这种绿色蔬菜终于作为盘中主菜登场了。一杯生甘蓝中含有34卡热量，约1.3g纤维，还有丰富的铁和钙。但可能很多人并不适应甘蓝的土腥味儿。那么，你可以选择吃菠菜，菠菜的营养也很丰沛，尤其是铁含量，当然，口感上也要更好些。

多吃一点：

生甘蓝切碎拌入煮熟的黑豆中。或者切成细条，加少量肉汤煮，再在煮好的菜上面加几片薄薄的橙子片。如果可以的话，当然还是扮成沙拉最为健康啦！

4、麦片吸收慢对血糖影响小

麦片吸收慢对血糖影响小

麦片是最能让人有饱腹感的食品，和其他碳水化合物不同，即使是速熟的麦片，吸收也很缓慢，因此对血糖的影响非常小。所有的麦片都很健康，但是每份燕麦碎粒(很少有加工成这种的)含有高达5g纤维素，因此是最有饱腹感的一种。速熟麦片中纤维素含量是3到4g每份。

多吃一点：

用燕麦片代替面包屑撒在肉卷上吧。不过最推荐的当然还是燕麦粥，你可以在粥中加上任何自己喜爱的食物，哪怕是牛肉丸，这样健康的早餐一定让人无法抗拒。

5、牛排：在节食过程中保持肌肉质量

吃牛肉是有助于减重

牛肉有“节食破坏者”之称，但事实上，吃牛肉是有助于减重的。《美国临床营养杂志》上发表的一项研究证明：女性节食的时候，进食同样热量的食物中包含红色肉类(指牛羊肉等)比不不包含的减重量大。牛排中的蛋白质有助于在节食过程中保持肌肉质量。给大家一个建议：尽量吃本地有机牛肉，更健康，也更环保。

多吃一点：

烧烤4盎司分量的牛腱子或牛里脊肉，切成薄片，放在沙拉顶部，或者和蔬菜混合着吃，味道也很不错。

6、枸杞：比其他水果更耐饿

枸杞比其他水果更耐饿

这种有嚼劲的酸味浆果比其他水果更耐饿：枸杞中含有18种蛋白质，是令人惊叹的蛋白质提供源。你一定不知道的是，枸杞中β-胡萝卜素的含量比胡萝卜还高！下午3点左右嚼几粒，到晚餐之前就不会觉得饿了。卡路里？一大汤匙枸杞可只有35卡而已。

多吃一点：

将1/4杯干枸杞(在超市，药店都可以买到)，1/4杯葡萄干，1/4杯核桃混合在一起做成旅行什锦果干。或在空碗中倒入1/4杯开水，两大汤匙干枸杞，浸泡10分钟，沥干，然后舀入1/2杯香草味冷冻低脂酸奶，作为甜点食用。

7、野生三文鱼：有助于收减腰围

野生三文鱼有助于收减腰围

鱼油不仅有益心脏健康，还有助于收减腰围。ω-3脂肪酸可以提高胰岛素敏感度，这有助于形成肌肉，减少腹部脂肪。肌肉越多，身体消耗的热量就越多。选择野生三文鱼，是因为它们体内的污染物可能少些。

多吃一点：

给三文鱼加味道并不需要做太多，越简单越好。用盐和胡椒腌一下，然后加两大匙油，用平底锅煎，每一面煎1到3分钟就可以了。

8、苹果：抑制体重增加

苹果抑制体重增加

宾夕法尼亚大学主校区进行的一项研究表明：每天一个苹果可以抑制体重增加。在吃正餐意大利面之前吃掉一个苹果作为零食的人，摄入的热量比吃其他零食的人少。苹果中纤维含量很高，每个有4到5g，纤维让人有饱腹感。另外，苹果中含有的抗氧化剂，有助于预防代谢综合症(症状是小腹肥肉多，有“苹果体型”)。

多吃一点：

苹果是最理想不过的低热量零食。要做成馅饼的话，将一个中等大小的苹果切碎，撒上1/2汤匙甜胡椒，1/2汤匙肉桂，放入微波炉中加热一分半钟。

9、荞麦面条：有充分的饱腹感

荞麦面条有充分的饱腹感

将普通面条换成这种营养丰富的吧，很快就可以轻松套上现在绷得紧紧的牛仔裤了。荞麦中纤维含量很高，而且跟大多数碳水化合物不一样，它含有蛋白质，这两种营养让荞麦面有充分的饱腹感，所以吃荞麦面条比普通面条更容易控制量。

多吃一点：

用煮米饭的做法做荞麦面：盖上盖子用小火慢煮。做便餐的话，加入西兰花、胡萝卜、蘑菇和洋葱拌着吃就可以了。当然，还有更多的做法，发挥你的想象力吧。

10、蓝莓：抗氧化剂的含量高

蓝莓抗氧化剂的含量高

所有浆果类都对身体有益，但蓝色的果子是其中最好的。阿肯色纳州小石城美国农业部农业调研服务机构的研究表明：蓝色浆果中抗氧化剂的含量是常吃的水果中最高的。每杯浆果中纤维含量是3.6g。纤维可以起到切实防止食用的脂肪被吸收，因为纤维可以可以推动脂肪穿过消化道。

多吃一点：

别再在一整碗麦片顶部放几颗蓝莓了，来一整碗蓝莓吧，在上面撒些麦片，再加点牛奶或者酸奶，味道一定很棒！

11、杏仁酱：减低面包的血糖生成指数

杏仁酱减低面包的血糖生成指数

加这种酱可以减低面包的血糖生成指数(一种食物对血糖含量影响的测量)。多伦多大学的一项研究发现：用杏仁酱配白面包吃的人不会有血糖突升的情况，而只吃白面包会有。血糖含量升的越高，降的也越低；这种下降会导致饥饿，使人吃的过饱。此外，血糖的变化还会刺激身体分泌胰岛素，从而增加腹部脂肪。

多吃一点：

试着用杏仁酱代替花生酱涂在三明治里吧，或者做个蔬菜的蘸料：将一汤匙杏仁酱、2汤匙无脂纯酸奶混合。或者加一块到燕麦粥里，可以调味还可以增加蛋白质。

12、石榴：低卡路里高纤维

石榴低卡路里高纤维

石榴汁有多健康就不用说了，石榴子也有独特的作用，绝对值得关注。不仅富含叶酸和可以预防疾病的抗氧化剂，它们还是低卡路里、高纤维的食品，因此石榴可以满足你吃甜食的欲望而不会对节食有影响。

多吃一点：

把生石榴子(很多商店都出售去好皮的)作为零食放在桌子上，用这些代替果仁放在沙拉里吃。

13、辣椒：促进新陈代谢

辣椒促进新陈代谢

在正餐里放辣椒调味的一个理由是：可以促进新陈代谢。辣椒中的一种化合物辣椒素有生热的作用，这表示吃完辣椒后，它还会使身体再燃烧热量20分钟。此外，你不可能狼吞虎咽的吃辣食物，慢慢吃可以给大脑反应时间，判断胃已经饱和了，所以可以避免吃的过饱。

多吃一点：

用藜麦和番茄酱塞满辣椒，然后烘烤，直到颜色近乎黑色，剥掉焦黑的外皮，把辣椒肉做成酱。然后，用辣椒酱拌面条就好了，或者在你喜欢的任何饭菜里加入一些红辣椒都可以。

14、酸奶：可以稳定血糖含量

酸奶可以稳定血糖含量

营养学家常常把原味酸奶称为完美食品，好处是：因为糖、蛋白质、脂肪三种都含，酸奶可以稳定血糖含量，因此很耐饿。田纳西大学在诺克斯维尔进行的一项研究表明，正在进行低卡路里饮食的人，如果食谱里包括酸奶，与同类计划食谱中不含酸奶的人相比，减掉的全身的脂肪量要高出61%，减掉的小腹的脂肪量要高81%。

多吃一点：

用低脂纯酸奶来代替鸡肉或土豆沙拉上的蛋黄酱吧，或者在烤土豆上放一点酸奶，再挤几滴柠檬汁。这样，每汤匙可以省掉4.7g脂肪。试着找希腊酸奶，这种酸奶的蛋白质含量比其他的都要高。

15、藜麦：保持你几个小时不感到饿

藜麦保持你几个小时不感到饿

只要将这种全麦食品堆满你的盘子，防止饥饿感就很容易了。藜麦既含有纤维(每1/2杯2.6g)，又含有蛋白质，这两种主要的营养可以保持你几个小时不感到饿。

多吃一点：

用藜麦代替米饭，翻炒。或者试一试这样的绝妙早餐：将1/2杯藜麦、2/3杯水，1/3杯橙汁混和，煮15分钟。再放上葡萄干和碎核桃仁各一大匙。

16、沙丁鱼：富含蛋白质和ω-3脂肪酸

沙丁鱼富含蛋白质

这种小鱼是海中的无冕之星。它们富含蛋白质和ω-3脂肪酸，可以保持身体肌肉质量。而且含汞量低，含钙量高的特点让这种小鱼很适合孕妇食用。如果你不喜欢这种鱼的味道，那么在奶中浸泡一小时，就一点儿腥味都没有了。

多吃一点：

一切含有凤尾鱼的做原材料的食谱中，凤尾鱼都可以用沙丁鱼代替。或者将整条沙丁鱼与葱沫、新鲜香料和切碎的柿子椒混合搅拌，放在粗稞麦面包或黑面包上，再加一片干酪烤了吃。

17、龙蒿：代替盐防止发胖

龙蒿调味防止发胖

你可以用这种法国菜中的主要调料来代替盐，用在腌制过程或沙拉酱调料中。过量的钠元素会锁住体内的水分，所以少用盐可以防止发胖。另外，龙蒿还有一种类似于甘草的甜味，可以给清淡的食品加味。(可以的话用法式做法使用这种香料吧，龙蒿比其他调料微甜。)

多吃一点：

烘烤前，将2汤匙干龙蒿叶抹在鸡肉上。或者将一匙切碎的鲜龙蒿叶放入4盎司原味酸奶中，再加一匙法国第戎市芥茉糊搅拌，做成可口的蘸料。

18、帕尔马干酪：有助于燃烧脂肪

干酪有助于燃烧脂肪

扔掉橡胶一样的低脂干酪，用这种地道货吧。《美国临床营养学杂志》的一项研究发现，长期坚持每天吃一份奶或奶酪的女性更不容易增加体重。而低脂奶制品的拥护者却没有这种受益。全脂奶制品中共轭亚油酸的含量可能更多，共轭亚油酸可能有助于燃烧脂肪。

多吃一点：

把帕尔马干酪磨碎，撒在烤蔬菜上。或者作为零食和苹果或梨子一起吃也可以，每次1盎司。

19、鳄梨：有益心脏

鳄梨有益心脏

别被鳄梨中的脂肪含量吓到(每颗约29g)，那正是它高居减肥食品榜的原因。鳄梨中含有的这种有益心脏健康的不饱和脂肪酸会增加饱腹感，这是极好的聚会食品。

多吃一点：

在三明治里加鳄梨，别加蛋黄酱了吧，它会带给你一种滑腻的口感和一种新的口味。鳄梨的卡路里含量的确不低，所以最好注意加入的分量。一种简便吃法：可以试试鳄梨沙拉酱做的蔬菜沙拉。

20、橄榄油：瘦身又能抗炎症

橄榄油瘦身又能抗炎症

像鳄梨一样，橄榄油中含有的健康脂肪可以增加饱腹感，改善食欲。但是，橄榄油绝不仅有瘦身的功效而已，研究还表明，橄榄油有抗发炎的特性。如果身体有慢性炎症，多与代谢综合症有关。

多吃一点：

《英国营养学杂志》上刊登的一项研究表明：在沙拉里撒少量橄榄油，就可以增加蔬菜的抗氧化力。或者在面条里拌入几茶匙橄榄油、鲜罗勒油和糖醋蒜吃也可以。夏天将橄榄油加入你的食谱，秋天还你一个平坦的小腹。