一日之计在于晨。早餐作为一天的第一餐，对维持机体正常的生理活动、保持较高的工作或学习效率至关重要。每天吃早餐也是世界卫生组织倡导的健康行为和生活方式之一。近年来，我国居民不吃早餐的现象已有明显改善。但由于各种原因，多数人的早餐普遍存在种类单一、重视数量忽略质量的问题。怎样将早餐吃饱又吃好大有学问，值得关注。

　　我国各地区各民族居民的饮食习惯各不相同，早餐模式也多种多样，但无论何种，必须遵循的基本原则都应该是营养均衡，卫生可口。

　　食物中的各种营养素是维持血糖水平的主要来源，早餐提供的能量应占一天所需总能量的25%～30%，能量来源中以碳水化合物占55%~65%、脂肪占20%～30%、蛋白质占11%～15%为宜。早餐中蛋白质、各种维生素与矿物质要达到全天推荐摄入量的25%。为达到上述要求，在食物的选择上应注意以下几方面：

　　1 食物多样，营养均衡

　　《中国居民膳食平衡宝塔》根据食物的营养价值，将人们常吃的食物分成5大类，由低层至顶层依次为：①谷类、薯类及杂豆类；②蔬菜水果类；③鱼、虾、禽畜肉及蛋类等动物性食物；④奶和奶制品及大豆、坚果类；⑤油脂和盐类。

　　优质早餐要求包含上述前4类食物，包含其中3类的为较好，如果长期食用只包含上述1~2类食物的早餐，则容易导致早餐营养不足。调查表明，我国居民每天早餐食用4类食物者仅有21%，70%的人早餐仅食用了1～2类食物。

　　2 不宜常吃煎炸类食物

　　我国有些地区居民长期习惯以油条(饼)、面窝等煎炸食品做早餐，这也是一种不健康的选择。煎炸食品往往含脂肪过多，制作过程中油温过高，会破坏食物中的维生素，特别是反复高温条件下使用过的油会产生很多致癌物质和反式脂肪酸，长期食用会增加肥胖、心血管疾病及癌症的风险。因此，除了减少食用煎炸食品的次数外，还要特别注意不能随意购买街头无证摊贩制售的煎炸食品，因为制作这些食品的油往往反复使用，油温也无法控制，危害更大。

　　3 应含有充足的水分

　　经过一夜代谢，人体消耗了大量的水分，早晨起床时处于生理性缺水状态，此时应注意及时补充水分，最好起床后及时饮一杯温开水。没有早起饮水习惯的人，早餐最好有粥或汤之类含水比较丰富的食物。

　　4 7～8时吃早餐最好

　　医学研究证明，早上起床后半小时，即7～8时吃早餐比较适宜。因为经过一夜的休息，胃肠内的食物已基本消化，这时人的食欲最为旺盛。此外，按照我国居民的作息制度，此时早餐正好与中午12时吃午餐间隔4～5个小时，可使整个上午的血糖维持在稳定的水平，有利于保证上午的工作和学习效率。

　　5 早餐提倡热食

　　早餐究竟宜热食还是冷食，可因人而异。大多数中国人喜欢热食，因为中国的传统饮食习惯使我们的胃肠道对冷食的适应性较西方人差，早餐吃冷食可能会导致胃肠道痉挛、血管收缩，影响胃肠道对食物的消化和吸收。

　　6注意食品安全和卫生

　　不新鲜的食物，如放置过久的剩饭剩菜，没煮熟的豆浆，卫生状况差的街头小摊制作的早餐，往往存在安全隐患，应尽量避免。(杨年红、赵敏)