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　　现在人们“富贵病”越来越多，为此，我国的《膳食指南》提醒人们要“食物多样、谷类为主”。那么，为什么要以谷类为主？为什么米面不能太精细？为什么要多吃杂粮？又应该如何吃五谷杂粮？

　　在生活水平不断提高的今天，营养学家们却又不断呼吁人们吃米不要太精白，多吃糙米更有益，这是为什么呢？

　　下面我们细看一下稻谷的基本结构和营养成分的分布，就不难明白其中的道理。

　　谷粒的基本结构主要为谷皮、胚乳和胚芽三部分。

　　1.谷皮。是谷粒外部的数层被覆物，包括果皮、种皮和糊粉层等，约占种粒的13%，主要由纤维素和半纤维素组成，尚含有一定量的蛋白质和脂肪。此层中B族维生素和无机盐很丰富，占全粒此类营养素总含量的40%-80%左右，如尼古酸80%以上，维生素B6为70%多，泛酸近半，维生素B240%余，维生素B1约三分之一。

　　2.胚乳。是种粒的中心部分，约占全粒的83%。整个籽粒所含的淀粉全部集中在胚乳中，蛋白质也很丰富。而脂肪、无机盐、维生素和纤维素的含量均很低。

　　3.胚芽。位于谷粒的一端，仅仅占全粒的2%-3%。胚芽似是谷粒中的“胎儿”，脂肪、蛋白质、无机盐和维生素的含量都很丰富。如维生素B1占全粒维生素B1总含量的64%，维生素B226%，维生素B621%，蛋白质也占了全粒总量的8%。胚芽由于脂肪和纤维素的含量也很高，使胚芽质地较松软而有韧性，胚芽本身不易粉碎，故在碾磨加工时，整个胚芽部容易与胚乳分离，而转入副产品糠麸中去。

　　市场上出售的精白米是谷粒经多次的碾磨加工，大部分谷皮、胚芽被弃掉，仅剩下胚乳部分。也就是说，各种营养物质尤其是B族维生素、无机盐和纤维素大量受损。例如维生素B1的损失量可高达90%以上，维生素B2可失去三分之二，维生素B6也可损失90%左右，尼古酸失掉80%多。

　　糙米则是谷粒除去一些外层，大部分的谷皮、胚芽和胚乳得以保留。其各种营养物质，尤其是B族维生素、无机盐和膳食纤维比精白米丰富得多。其中膳食纤维虽然不能作为营养物质被人体所消化吸收、利用，可是它对人体健康的作用备受关注，纤维素能吸收水分，增大肠内容物量，引起适度的刺激，增加肠蠕动，加快肠内容物通过的速度，利于清理废物，解除便秘之苦。不过，出米率高的谷粒含植酸较多，可影响食物中钙、铁、锌等元素的吸收、利用，故适度的碾磨如标米较好。糙米保持了营养素，是价廉物美、有益健康的食物。-文/于惠中(副主任医师)