说到这里，倒也不妨聊聊怎样轻松多吃蔬菜。

　　西方人不善烹调蔬菜，他们增加摄入量的法子是和水果一起打成汁喝。这样一则原料品种受到严重限制，二则对设备要求比较高。不过，如果有这个条件，又不怕麻烦，不妨经常尝试。

　　把蔬菜当成零食生吃吗？也是个办法。只是，除了番茄和黄瓜，生吃很难保证数量。半斤绿叶菜谁能吃进去，哪怕是水嫩的生菜和莴笋，能吃二两也就很辛苦了。啃生胡萝卜，吃半根都感觉很饱，有些人还会发生胀气不适感。

　　看来，还要从熟吃上找办法。蒸、煮、焯、焖都是好方法，烹调方便，而且不需要加入很多油。

　　蒸：胡萝卜、南瓜、豆角、茄子、菜花、萝卜和各种薯类都可以切块直接蒸熟食用。甜味的胡萝卜和南瓜不需要加调料，和米饭一起直接吃下去就很好，还能减少主食的量，有利于控制体重。豆角和茄子蒸熟后只需要加一点盐和芝麻酱拌一下就很美味。白色、绿色菜花蒸熟后加少许盐、胡椒粉和香油拌一下即可食用。蒸的方法加热时间只需要几分钟，又不接触大量水，营养素损失最少。

　　焯：各种略有涩味的绿叶菜适合沸水快速焯，焯时加点油最好，比如菠菜、木耳菜、番杏、苋菜、豌豆尖、红薯叶等。焯可以去掉草酸，虽然损失一点营养素，但大部分好处仍可保留，而且因为体积大大缩小，一次吃半斤菜毫不费劲，对于补充矿物质、类胡萝卜素和膳食纤维特别有帮助。

　　煮：各种味道不涩的叶类蔬菜和根类蔬菜都适合煮。扔到肉汤、鸡汤中煮最为美味，炝锅之后加点水煮也清爽可口。各种芽苗类蔬菜、白菜、小叶茼蒿、油麦菜、小白菜、萝卜等都适合煮食。煮时宜少放点水，盐也少放一点，把汤喝掉就能得到绝大部分营养素。

　　焖：质地坚实的蔬菜用焖的方法，可以在不加入很多油的前提下做成香浓美味的菜肴。比如豆角、菜花、茭白、竹笋之类，本身并不太吸油，先炒一下，然后加调料焖熟，再控去多余的油就好了。

　　最香的做法自然是炒了，这个大家都熟悉，我就不用说啦。这里还是说说懒人多吃蔬菜的轻松简单安排吧。比如说：

　　早餐：(蔬菜100克)

　　A蔬菜水果汁一杯

　　B番茄沙拉半盘

　　C蒸胡萝卜条半盘

　　A炒青椒胡萝卜丝1份+大拌菜1份

　　B焯拌木耳菠菜1份+焖豆角1份

　　C香菇炒油菜1份+拌莴笋丝1份

　　A焯拌油麦菜1盘+炖白萝卜1碗

　　B煮小叶茼蒿1碗+蒸南瓜一块

　　C煮蘑菇小白菜1大碗+拌萝卜苗

　　这里没有说到荤菜，不意味着三餐都当小白兔哦。同时可以配荤菜，或在蔬菜中配合肉蛋类和肉汤鸡汤。在能够做到的前提下，蔬菜品种应当比上面所说的例子更加丰富，荤素搭配的食物也应当好好开发。当然，主食、豆类和薯类也必不可少。举这些例子，只是为了提醒朋友们，吃够蔬菜才是健康生活的硬指标呢。只要想做，就能做到，而且不难。

　　请朋友们都来晒一晒，您国庆期间是怎样吃蔬菜的？有什么心得体会？和大家分享吧。

专家说道

出场专家：范志红，中国农业大学食品学院营养与食品安全系副教授，食品科学博士。