饮食多样，营养才能均衡

　　要保证人体的健康，必须充足地摄入各种营养素，蛋白质、脂肪、碳水化合物、维生素、矿物质、膳食纤维和水，缺少了哪个都不行。我们可以用“木桶理论”来形容人体健康，木桶由代表各种营养素的木板做成，木桶当中盛的水越多，代表人体越健康。任何一种营养素的缺乏，任何一块木板的短缺，都会造成健康的流失。只有每种营养素都适量补充，避免“短板”的出现，才能保证机体的健康，而这就离不开饮食的多样化。

　　要知道世上没有任何一种或一类食物的营养成分，能够完全符合人体对营养的全部需求。挑食、偏食都可能造成“补充单一”，而补充单一的后果就是营养失衡，造成一些营养过剩，另一些营养缺乏。

　　饮食多样，营养素互补，可提高吸收利用率

　　食物的多样化还可以使营养价值起到互补作用。而通过各种食物的互相搭配，各种食物中的蛋白质互相取长补短，就可以更加接近人体需要，提高吸收利用率，增加其营养价值，即蛋白质的互补作用。在实际生活中我们也常将多种食物混合食用，这不仅可以调整口感，还十分符合营养科学的原则。

　　例如：玉米、面粉、小米、大米中的蛋白质缺乏赖氨酸，但蛋氨酸相对较高，而大豆中的蛋白质恰恰相反。大豆、玉米、小米单独食用时，其蛋白质的生物价分别为64、60、57，但当三者按52%：23%：25%的比例混合食用时，其蛋白质生物价可提高到73，与猪肉中的蛋白质相当(猪肉蛋白生物价74)。可见，多样化的饮食大大提高了蛋白质的利用率。

　　饮食多样，有助于发挥营养素的协同作用

　　饮食多样还有利于发挥营养素的协同作用。很多营养素在离开它们的协同伙伴之后，会降低其功效甚至无法发挥其作用。例如，维生素B6即吡哆醇，只有在体内转变为吡哆醇-5-磷酸之后才能发挥作用，而完成这个转变需要一种酶，而这种酶的活性依赖于锌和锰，如果你缺乏锌和锰，那么服用维生素B6可能毫无效果；孕妇补钙时只吃含钙食品，则补钙效果并不佳，如果又吃了富含维生素D的食品，则有利于钙的吸收，其补钙作用可成倍的增强；VE、VC、VA三种维生素如果共同补充，VA就能得到VE的保护，VA可以防止VC氧化，VC还能强化VE的效果，VE也可提高VA的作用，因此三种抗氧化维生素一起补充，可以相互保护提高功效。

　　营养学认为，平衡膳食的第一原则就要求食物要尽量多样化。饮食多样化包括两个层次，一个是食物种类的多样化，就是要尽量吃粮食、肉类、豆类、奶类、蛋类、蔬菜、水果、油脂类等各类食物；另一个是每一种食物的构成上也要多样化，比如有些人吃肉，总是喜欢吃猪肉，而另外一些人吃肉类食物，是今天吃猪肉、明天吃牛肉、后天吃羊肉、大后天吃鸡肉……显然后者更利于身体健康。所以，我们在日常生活里，应该做个“杂食动物”，这样更利于健康与长寿。

　　多选天然的、新鲜的食物

　　在我们每天选择吃什么食物时，一方面要做到食物多样，另一方面，一定要多选择天然的和新鲜的食物。

　　天然食物中往往富含许多生物活性物质。许多科学家在研究世界上的长寿现象时发现，各地长寿人群中，有的爱吃玉米红薯、有的爱吃西兰花、有的爱吃大蒜、有的爱吃西红柿……其共同点就是，他们都很青睐天然食品，并长期食用。在天然食物中除了能找到蛋白质、脂肪、碳水化合物、维生素、矿物质和膳食纤维外，还能找到多酚、多糖、皂甙、黄酮、花青素等生物活性物质，这些物质都具有特殊的生理功能，对清除自由基、预防慢性疾病有很好的作用。以西红柿中的番茄红素为例，番茄红素是成熟番茄的主要色素，是自然界已知的600多种类胡萝卜素中的一种。番茄红素具有非常出色的生物活性，可以清除自由基、阻断亚硝胺形成、抑制细胞增殖、诱导细胞分化、增加免疫力、减少DNA损伤，以及对细胞间隙连接通讯的影响等多种生理功能，起到防癌抗癌、预防心血管疾病，提高免疫功能和延缓衰老等作用。

　　而新鲜的食物，往往生长微生物，发生腐败变质的几率会低一些，产生各种有害物质的含量也会低一些。举例而言，谷物和花生等食品，如果不注意控制储存条件，容易发霉，在霉菌中有一种非常可怕，即黄曲霉，这种霉菌所产生的毒素毒性是“闪电毒药”氰化钾的10倍，是砒霜的68倍，摄入量大时会导致死亡，低剂量长期摄入则会诱发肝癌。

　　不新鲜的水果蔬菜，其中的维生素C含量会逐渐降低，而食物被微生物分解的几率会越来越大，其中亚硝酸盐的含量却会逐渐增加。而肉类食品如果不注意卫生，会繁殖大量微生物，把蛋白质分解为氨基酸，并且继续降解生成胺类物质，而当亚硝酸盐和胺类物质在身体里相遇之后，就会产生有强烈致癌作用的亚硝胺。因此，选择食物要多选择天然的，新鲜的。（文/王旭峰）(中国营养学会会员、营养与食品卫生学硕士)