3.吃高热量的食物。
蔬菜是健康食品,但是对你长肌肉没有效果。例如,250g橄榄仅含100卡路里的热量。你需要的是高热量的食物。
完全的碳水化合物:燕麦、大米、面板、面粉、土豆、甘薯、豆子等,200g纯面粉含700kcal热量。
牛奶:如果你不怕长肉,和全脂牛奶,否则喝脱脂牛奶。一升全脂牛奶含500kcal热量。
坚果:杏仁、腰果、胡桃、花生等。100克花生含500kcal,还可以尝试花生黄油。
健康脂肪:亚麻油、液体鱼油、橄榄油等。1tbsp.可以让你每天增加300kcal热量。
4.力量锻炼。
你变得越强壮你的肌肉就越发达。进行力量练习。做那些对多处肌肉有锻炼的运动:引体向上、仰卧举重、举重、哑铃,还有最重要的:下蹲运动。
刚开始的时候先用空的杠铃,先学会怎样做这项运动。然后逐渐增加重量。如果你不知道怎么开始,可参考力量练习5*5培训过程。每周三次每次30分钟。
5.获取蛋白质。
你需要获得蛋白质来形成肌肉并从训练中恢复。你的体重有多少磅你就要每天至少摄入多少克的蛋白质,下面是蛋白质的来源:
瘦肉:牛肉、猪肉、羊肉、鹿肉、野牛等
家禽:鸡肉、火鸡、鸭肉等
鱼肉:金枪鱼、鲑鱼、鲭鱼等
蛋类:吃富含维他命的蛋黄。
乳制品:牛奶、奶酪、松软干酪、酸奶等
时间:没有固定的时间,
如果你的体重是140lbs,中午的时候吃一罐金枪鱼罐头,200g的夸克作为配餐、晚餐300克肉、一天喝500毫升牛奶,这样你就能获得140g的蛋白质。
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