高考前几天考生吃点啥？

　　“考前这几天，我们家几乎都是大鱼大肉，但孩子却食欲不振，令人非常着急。”高考临近，本报近日先后接到50多名考生家长的求助电话。6月2日，记者采访了西安交通大学医学院第一附属医院营养科主任段玛瑙，对于考生家长提出的问题，她就考生睡眠、饮食等方面的问题，从营养学方面进行了详细的解答。

　　少吃油腻，饮食以清淡为主

　　段主任在回答众多家长提出关于考前考生的饮食该如何搭配、调整时说，经过考生紧张地复习后，这些天是考生高考冲刺阶段，十分关键。这一阶段，不仅仅是对考生心理的考验，也是对考生身体的考验，注意考生考前的饮食搭配非常重要，总体来说，家长要把握一个原则，考前饮食应以清淡为主，少食油腻。早餐，应该营养丰富，一定要吃主食(面包、包子、新鲜蔬菜等)，不能图省事，只吃一个鸡蛋或喝一包奶，这样不利于提高复习效率，还会影响到考生的精神状态。

　　午餐，应该吃饱吃好。平时，对于三口之家，一般都炒三个菜。这些天中午考生家长做菜应该有所变化。应该以清淡为主，同时增加炒菜的花样，可以增加到六七个菜，不过这些菜中要少些油腻食品。这样有利于补充考生每天所需的各种维生素。晚餐，不宜吃过多油腻食品，多一些清淡食品。由于考生晚上大多都要复习功课，家长可以考虑在晚餐后1-2个小时内，为考生加餐，可以喝牛奶或者吃西红柿等新鲜蔬菜、水果。

　　段主任称，日常三餐的合理比例为：早餐占25%-30%，午餐占40%，晚餐占30%-35%。她强调的注意事项大体可总结为“八个一”和“六个要点”。“八个一”包括：每日喝1—2杯牛奶；每天1个鸡蛋；每天100克瘦肉；每天吃1次鱼；每天100克豆制品；每天1斤蔬菜和1个水果；每天1升清淡汤水；每天1斤主食。“六个要点”则为：一是合理安排三餐，一定要吃早餐；二是保持平时饮食习惯；三是要吃好，保证所需的脑力需要；四是口味清淡；五是要讲卫生；六是要适量，吃七八成饱为宜。

　　避免走入5个“饮食误区”

　　在饮食方面，段主任特别提醒家长，诸如“大量补充营养”、“天天大鱼大肉”等方式对考生健康不利，家长一定要记住以下提醒，切莫走入“饮食误区”。

　　不吃主食影响精神状态。不少考生和家长认为“肉、蛋、奶营养高，主食吃不吃没关系”，这是错误的。葡萄糖是大脑活动的唯一能量来源，体内的葡萄糖不足，就会出现脑袋发蒙等影响学习的状况。过多甜食会让考生烦躁不安。要注意粗细搭配，应适当吃些玉米、小米、全麦。另外要注意不可用糕点、甜食、糖等代替主食提高热量，过多的糖会使人烦躁不安，情绪激动。同时，考生不适宜大量食用粗粮，因为粗粮会延长胃排空的时间。奶油蛋糕、冰激凌、巧克力等甜食不能吃太多，否则可能会引起胃管反流和反酸。大鱼大肉会抑制大脑活力。为了给孩子疲惫的大脑补充营养，让孩子以最好的状态迎战高考，很多家长今天“烧鸡烤鸭”，明天“肥鱼大虾”，可谓用心良苦。但是那些看似营养丰富的大鱼大肉，过多食用反而会抑制考生大脑活力。不要打乱生活规律和饮食规律。营养的供给和分配应按时定量；烹调要求清淡，脂肪不宜过高，但碳水化合物供给要保证；食物要求少而精，蛋白质要多用优质蛋白质；还要注意水果、蔬菜的供给。

　　考前休息好不宜“开夜车”

　　考前保证良好的睡眠，有利于考生考前调整和考试期间正常发挥，如何保证睡眠是这些天考生家长最关心的问题之一。

　　对此，西安交通大学医学院第一附属医院营养科主任段玛瑙表示，马上就要高考了，考生在加紧备考的时候，不要过于劳累，复习功课时“开夜车”的方法是不可取的，每天至少要保证5个小时以上的睡眠。她建议考生晚上复习功课时，最晚不超过凌晨1点。高考前睡不着的孩子很多，主要是太紧张了。这时建议不要用茶、咖啡之类具有刺激性的饮料来提神，这样不仅会打乱本身固有的生物钟，而且不利于睡眠质量的提高，最好的办法是在晚上9点至10点之间，让考生喝一杯热牛奶或是酸奶。这样不仅有安神的作用，而且有利于提高睡眠质量。在晚上吃饭时，让孩子多吃一些清淡可口的饭菜，家长可以做一些如小米粥、莲子粥、红枣粥等。通过饮食的调节，让孩子按照正常的生物钟起居，保证睡眠质量，才能保证有足够的精力应考。段主任强调，考生睡不着时千万别吃安眠药。吃了安眠药前半夜一般不会起作用，药效会在后半夜产生。孩子在第二天可能会出现头晕、昏昏欲睡等症状，这样当然就会影响孩子第二天的学习了。同时长期使用安眠药容易引起对药物的依赖性，对健康不利。对于睡眠质量不好的考生，除在晚上喝牛奶或酸奶等外，还可以冲个热水澡，让孩子全身心地放松，这样有利于进入睡眠状态。

　　晚饭后散步可缓解紧张情绪

　　对于考生在临近高考时，出现的紧张、情绪不稳定等精神状态，段主任说，因为临近高考，每个孩子都会出现紧张的精神状态，这种状况比较常见。家长对此也不要慌张，首先要通过有效手段进一步减轻学生的压力，最近这段时间最好不要再熬夜、“开夜车”了，重点放在休息上，要有意缓解大脑的压力。每天晚饭后，家长不要立即督促孩子去看书、复习功课，这时学习效率肯定不高，反而影响正常学习。这时，家长最好建议孩子花10分钟左右的时间到楼下或公园内散步，增加对大脑的供氧量，还可以让考生适当地帮家人做些家务。偶尔转移一下大脑的注意力，让大脑在高考这段时间能处于轻松状态从而在考场得到充分地发挥，这样会很快缓解